Progressão de carga: quando e quanto aumentar o peso
Músculo cresce quando recebe um estímulo um pouco maior do que está acostumado. Na prática, isso significa fazer mais repetições ou levantar mais peso com o tempo. Sem progressão, o treino vira manutenção.
O método mais simples: progressão dupla
Escolha uma faixa de repetições para o exercício, por exemplo de 8 a 12. Depois:
- Comece com uma carga que você consegue fazer por pelo menos 8 repetições em todas as séries.
- Nos treinos seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga.
- Quando completar 12 repetições em todas as séries, aumente a carga.
- Com a carga nova, você volta para perto de 8 repetições e recomeça a subida.
São duas variáveis progredindo, repetições e depois carga, por isso o nome. É simples de seguir e evita o salto de peso grande demais que causa lesão.
Quanto aumentar
- Exercícios de membros superiores e isolados: 1 a 2 kg por vez, ou o próximo halter.
- Exercícios grandes de pernas e costas: 2,5 a 5 kg por vez.
- Se depois de subir a carga você não fizer nem o mínimo da faixa, volte para a carga anterior e tente de novo.
Quando segurar ou diminuir
Ficou duas semanas sem treinar? Volte um pouco a carga e suba de novo em poucos treinos. Dormiu mal, está doente ou com dor? Manter a carga também é progresso. A técnica sempre vem antes do peso.
Anote ou deixe o app anotar
Progressão só funciona se você lembra o que fez da última vez. Uma planilha resolve, mas dá trabalho. O GymFast registra cada série e aplica a progressão dupla sozinho: mostra a carga sugerida de cada exercício e avisa quando é hora de subir. Se você segue uma divisão ABC, a progressão continua letra por letra.