Treino em casa com halteres: guia para montar o seu
Um par de halteres e o peso do corpo bastam para um treino completo. O segredo é escolher exercícios que cubram todos os movimentos e ter um plano para progredir.
Exercícios por grupo muscular
| Grupo | Exercícios com halteres ou peso do corpo |
|---|---|
| Pernas | Agachamento goblet, afundo, agachamento búlgaro, levantamento terra romeno com halteres |
| Peito | Flexão de braço, supino com halteres no chão, crucifixo no chão |
| Costas | Remada curvada com halteres, remada unilateral apoiada |
| Ombros | Desenvolvimento com halteres, elevação lateral |
| Braços | Rosca direta, rosca martelo, tríceps francês |
| Abdômen | Prancha, dead bug, abdominal supra |
Um treino de corpo todo para começar
Três vezes por semana, com um dia de descanso entre eles:
- Agachamento goblet: 3 séries de 10 a 15
- Flexão de braço: 3 séries até perto da falha
- Remada curvada com halteres: 3 séries de 10 a 12
- Levantamento terra romeno: 3 séries de 10 a 12
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8 a 12
- Prancha: 3 séries de 30 a 45 segundos
Como progredir com pouco peso
Em casa a carga é limitada, então use outras alavancas: mais repetições, mais séries, descida mais lenta (3 segundos), pausas no ponto mais difícil e versões unilaterais, como o agachamento búlgaro no lugar do agachamento comum. Quando tudo isso ficar fácil, vale investir em halteres ajustáveis. Veja como funciona a progressão de carga.
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