Treino ABC: o que é, como dividir e quando usar
O treino ABC é a divisão mais conhecida das academias brasileiras. A ideia é simples: dividir o corpo em três treinos (A, B e C) e alternar entre eles. Assim cada grupo muscular descansa enquanto você treina os outros.
Como dividir o treino ABC
A divisão mais usada junta os músculos que trabalham juntos nos mesmos movimentos:
- Treino A, empurrar: peito, ombros e tríceps. Supinos, desenvolvimentos, elevações laterais e extensões de tríceps.
- Treino B, puxar: costas e bíceps. Puxadas, remadas e roscas.
- Treino C, pernas: quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas. Agachamentos, levantamento terra romeno, afundos e panturrilha.
Essa divisão funciona porque o tríceps já trabalha nos supinos e o bíceps nas remadas. Treinar os dois no mesmo dia que os músculos maiores aproveita o aquecimento e deixa o descanso deles alinhado.
Quantas vezes por semana fazer ABC
O ABC rende melhor de 4 a 6 treinos por semana. Com 6 treinos, cada letra aparece duas vezes (A, B, C, A, B, C), o que dá a cada músculo cerca de duas sessões por semana, a frequência que a maioria dos estudos associa a bons ganhos de massa muscular. Com 3 treinos por semana, cada músculo é treinado só uma vez, e um treino de corpo todo ou AB costuma render mais.
ABC, AB ou ABCD: qual escolher?
| Treinos por semana | Divisão sugerida |
|---|---|
| 2 a 3 | Corpo todo |
| 3 a 4 | AB (superiores e inferiores) |
| 4 a 6 | ABC |
| 5 a 6 | ABCD ou ABCDE, para quem gosta de mais volume por grupo |
Divisões com mais letras dão mais exercícios para cada grupo no mesmo dia, mas cada músculo é treinado menos vezes na semana. Para a maioria das pessoas, o que importa é o total de séries por músculo na semana e a constância, não o número de letras.
Siga a ordem, não o dia da semana
Um erro comum é prender cada letra a um dia: A na segunda, B na terça, C na quarta. Se você falta na terça, a semana desanda. Em vez disso, siga a sequência: o próximo treino é sempre a letra seguinte à do último que você fez.
Como montar cada treino
- Comece pelos exercícios compostos e pesados, como supino, remada e agachamento.
- Faça de 4 a 6 exercícios por treino, com 3 ou 4 séries cada.
- Use faixas de 6 a 12 repetições para ganho de massa e descanse de 1 a 2 minutos.
- Aumente a carga aos poucos, com a progressão dupla.
Treino ABC no GymFast
No GymFast você escolhe a divisão de treino (AB, ABC, ABCD ou ABCDE) e o app sugere a letra de hoje pela ordem, monta os exercícios com o equipamento que você tem e diz a carga de cada um. Se os músculos da próxima letra ainda estiverem cansados, ele sugere outra.